Soustředění se na spánek je hlavní spouštěč chronické nespavosti. Na spánek musíte být flink, říká profesor Karel Šonka
Máte pocit, že jste se dostatečně nevyspali nebo se probouzíte unavení? Kolik hodin je optimální pro spánek a kolik už je špatně?
Spánek obnovuje naše psychické i fyzické síly. Jeho nedostatek, nastřádaný v průběhu desítek let života, může být dokonce jednou z příčin Alzheimerovy choroby. Typická celková doba spánku se u různých živočišných druhů velmi odlišuje, například hlodavcům stačí dvě hodiny.
„Člověk má dva způsoby, jak si spánek naruší. Buď že spí moc dlouho a nebyl unaven, nebo spí krátce, přitom unaven byl, ale už byl takzvaně přetažen. Obojí je špatně,“ říká Kateřina Cajthamlová.
Na spánek buďte flink
„Dospělí by měli spát déle než sedm hodin a méně než devět hodin,“ říká profesor Karel Šonka z Centra pro poruchy spánku. „Trvání spánku by se v průběhu dospělosti nemělo zásadně nějak měnit. Přirozeně se kazí jeho kvalita. Podle nedávné studie ten, kdo spí méně než pět hodin nebo déle než devět hodin, má menší mozek. A to se týká jak šedé, tak bílé hmoty.“
Je dobré spát během tmavé části 24hodinového cyklu. Jestli to je těsně před půlnocí, víc před půlnocí nebo těsně po půlnoci, je podle profesora jedno.
Čím víc si ale člověk říká „já dnes neusnu“, tím spíš se to splní. „Soustředění se na spánek je hlavní patofyziologický vyvolavatel chronické nespavosti. Říkáme, že na spaní člověk musí být flink, protože jedině tak se spánek může zcela fyziologicky dostavit,“ potvrzuje profesor Šonka.
Fáze spánku
První fáze je usínání. „Je to přechodný stav mezi bdělostí a spánkem. Kdy ještě nejsme ve spánkovém stavu, ale už nejsme úplně bdělí,“ vysvětluje Kateřina Cajthamlová.
Nejdřív se objevují výrazné tělesné pohyby a změny polohy těla. „Když usínáme, tak se hodně otáčíme, jako kdybychom hledali tu správnou polohu. Je to ještě z dávných dob, kdy člověk neměl bydlení a prostě si někde udělal hnízdečko.“ V této fázi se mohou projevovat různé svalové křeče a záškuby, které mohou vést ke krátkému probuzení.
Následuje non-REM fáze spánku, kdy dochází k tělesné regeneraci a člověka neprobudí ani výrazný hluk.
Až v REM (Rapid Eye Movement) fázi spánku je člověk úplně strnulý a naprosto relaxován. „Co se nezastaví, je činnost srdce, bránice, vylučování. V této fázi se můžeme i počůrat. Proto existuje noční pomočování. Dochází k úbytku svalového napětí, uvolní se obličej, prokrví se pánevní dno. U mužů dochází k erekci. V této fázi také sníme,“ vyjmenovává lékařka.
Poloha pro spánek
Nejlepší poloha pro spánek je na boku. „Člověk, který usne vsedě, si nikdy neodpočine. Spánek se spaním hodně pod hlavou už se považuje za spánek skoro vsedě a není to optimální.“
Starší lidé rádi usínají na zádech. U toho se jim často otevřou ústa, a začnou tak vysychat sliznice. „Při poloze na boku nemůžeme ani povolit ústa, hůř se chrápe. Stačí si alespoň zvlhčovat místnost a podle nových výzkumů by se teplota v ložnici měla pohybovat kolem 15 stupňů.“
„Spánku prospívá fyzická únava, psychická nikoli. Běžte se před spaním na půl hodiny projít svižnějším tempem a uvidíte, že se spánek zkvalitní. Pokud vás špatný spánek trápí dlouhodobě, můžete se nechat vyšetřit ve spánkové laboratoři,“ radí lékařka.
Jak se špatným spánkem souvisí involuční deprese? Jak poznat, že se člověk dobře vyspal? Kdy je optimální odpolední šlofíček a jak dlouho by měl trvat? Poslechněte si Kateřinu Cajthamlovou v pořadu Vesele a zdravě.
Více z pořadu
E-shop Českého rozhlasu
Kdo jste vy? Klára, nebo učitel?
Tereza Kostková, moderátorka ČRo Dvojka
Jak Klára obrátila všechno vzhůru nohama
Knížka režiséra a herce Jakuba Nvoty v překladu Terezy Kostkové předkládá malým i velkým čtenářům dialogy malé Kláry a učitele o světě, který se dá vnímat docela jinak, než jak se píše v učebnicích.
